?

Log in

No account? Create an account
Previous Entry Share Next Entry
Программа для похудения с особенностями
DUDE
steelman86
На работе, коллега попросил составить программу для снижения веса(у него вес около 120). Но у него артоз голеностопа, поэтому нагрузки на него нет.
Пусть полежит здесь, чтоб не потерялась. Может кто аргументировано покритикует.
Понедельник
1. Жим лежа
2. Жим гантелями на наклонной скамье
3. Разводка гантелями
4. Подтягивания в гравитоне
5. Тяга в наклоне к поясу
6. Подъемы на бицепс со штангой
7. Пулловер
Вторник
Кардио
30 минут на 110-130 ударах в минуту
Пресс(поднятие ног, скручивание и т.п.) 3*15
Среда
Отдых
Четверг
1. Жим штанги стоя
2. Отжимания на брусьях
3. Румынская тяга
4. Обратные гиперэкстензии
5. Тяга горизонтального блока
6. Разгибания рук на трицепс(на блоке или с гантелью)
7. Шраги сидя или стоя.
Пятница
30 минут на 110-130 ударах в минуту
Пресс(поднятие ног, скручивания и т.п.) 3*15

Первые две недели все делаем 3 подхода по 15 повторов, отдых между ними по 1-1,5 минуты.
Вторые две недели все делаем по 4 подхода по 12 повторов, отдых между ними по 1,5-2 минуты. Кардио увеличиваем до 40 минут.
Третьи две недели все делаем по 5 подходов по 8 повторов, отдых между ними по 3 минуты. Кардио увеличиваем до 50 минут.

  • 1
120 кг - отжимания на брусьях? о.О

В гравитончике.

Ок) ну и не бегать же, да? только ходить или там эллипс, а то я в этом вашем пульсе навскидку не разбираюсь)

Верно эллипс, 110-130 ударов - низко интенсивное кардио.

Ну, имхо вполне)
Я б меньше давала упражнений на мелкие группы мышц, но это исключительно вкусовщина.
Опять же, в FPA мы примерно такие же программы составляли.

Edited at 2015-10-08 12:09 pm (UTC)

Ты FPA закончила?
Да 4 вроде не много, и то человеку на ноги ничего нельзя, а калории пожечь надо.

Давно уж)
Как же 4, когда по 7 упражнений в тренировке - я про это, с количеством тренировок все норм. Но да, тут с ногами засада.

Я бы заменил подъем на бицепс на разгибание голени, ато на квадрицепсы вообще ни одного упражнения.
Разнес бы силовые подальше (2 тренировки в неделю же всего)
Заменил тягу в наклоне на тягу на блоке, убрал разводки

Ноги не делаем, все болезнено. А на какую тягу на блоке? вертикальная и горизонтальная присутствуют.

Странно, в разгибании голени вообще же голеностоп не задействован, его расслабить можно.
А тягу - на аналогичную, тобишь горизонтальную. Для новичков проще, чем в наклоне, и поясница не перегружается

Ну у него пока бзик на ноги, расслабленно тоже надо уметь сделать, чтобы носки вверх не задирать. Он не новичек, лет 10 назад 200 в приседе и 140 в жиме при весе 100-110.

Edited at 2015-10-16 08:23 pm (UTC)

  • 1